|
ВИТАМИН В2. ДЛЯ ЧЕГО ОН. Здоровые волосы, ногти и глаза. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из продуктов. ИСТОЧНИКИ. Мясо, печень, почки, молоко, яйца, сыр, обогащенные витаминами кукурузные хлопья и дрожжевой экстракт. СКОЛЬКО НАДО. 1,1 мг в день для женщин; 1,3 мг для мужчин. Для женщин от 19-50 два яйца предоставляет 50% необходимой дневной дозы. ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. Витамин В2 уничтожается солнечным светом, поэтому не оставляйте молоко на столе в солнчной комнате. Противозачаточные таблетки и активное занятие спортом увеличивают в вашем организме потребление в витамин В2.
ВИТАМИН В3 (ниацин) ДЛЯ ЧЕГО ОН. Здоровая нервная система. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды. ИСТОЧНИКИ. Мясо, курица, жирная рыба, обогащенные витаминами хлопья для завтрака и бобовые. СКОЛЬКО НАДО. 13 мг в день для женщин; 17 мг в день для мужчин. Для женщин в возрасте от 19-50 одна куриная грудка, жаренная на гриле, предоставляет дневную норму витамина В3. ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. Ниацин легко выщелачивается в воду, в которой готовится еда, чтобы избежать этого, используйте эту воду для соусов, супов и подливок.
ВИТАМИН В5 (пантотеновая кислота) ДЛЯ ЧЕГО ОН. Здоровая нервная система. Также помогает вашему организму извлекать полезные вещества из еды. ИСТОЧНИКИ. Печень, почки, дрожжи, орехи, хлеб из не просеянной муки, обогащенные витаминами хлопья для завтрака, бобовые и свежие овощи. СКОЛЬКО НАДО. Рекомендуемой дозы нет. ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. Исследования показали, что витамин В5 предотвращает седину у крыс, но не было доказано, что такой же эффект этот витамин дает для человека.
ВИТАМИН В6 (пиридоксин) ДЛЯ ЧЕГО ОН. Здоровая нервная система. Также помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. ИСТОЧНИКИ. Большой диапазон продуктов, включая мясо, рыбу, яйца, хлеб из непросеянной муки, обогащенные витаминами хлопья для завтрака, бобовые, бананы, коричневый рис, орехи и дрожжевой экстракт. СКОЛЬКО НАДО. 1,2 мг в день для женщин и 1,4 мг в день для мужчин. Для женщин в возрасте от 19-50 лет одна куриная грудка, жареная на гриле, предоставляет 1,5 дневной нормы витамина В6. ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. Противозачаточные таблетки антибиотики и курение увеличивают потребность организма в витамине В6. Витамин В6 в таблетках может ослабить симптомы ПМС.
ВИТАМИН В12. ДЛЯ ЧЕГО ОН. Здоровая нервная система. Также помогает организму вырабатывать красные кровяные тельца. ИСТОЧНИКИ. Печень, почки, жирная рыба, мясо, яйца, молочные продукты и обогощенные витаминами хлопья для завтрака. СКОЛЬКО НАДО. 1,5 микрограмм в день для женщин и мужчин. Для женщин в возрасте от 19-50 лет один кусок лосося, жареный на гриле, предоставляет более 3 дневных норм витамина В12. ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. Витамин В12 находится только в продуктах животного происхождения. Вегетарианцы и веганы должны употреблять продукты, обогащенные витамином В12.
БИОТИН. ДЛЯ ЧЕГО ОН. Помогает организму извлекать поезные вещества из еды. ИСТОЧНИКИ. Печень, жирная рыба, почки, яичные желтки, горошек, орехи и коричневый рис. СКОЛЬКО НАДО. Нет рекомендуемой дозы. ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. Из-за длительного приема антибиотиков потребность организмом в биотине может увеличится.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА (витамин В9) ДЛЯ ЧГО ОН. Помогает организму производить красные кровяные тельца и извлечению полезных веществ из еды. Она необходима для предотвращения проблем с позвоночником у плода во время беременности. ИСТОЧНИКИ. Зеленые листовые овощи, печень, бобовые, яйца, продукты из непросеянной муки, дрожжи, апельсиновый сок и пшеничные отруби. СКОЛЬКО НАДО. 200 микрограмм в день для женщин и мужчин. Для женщин в возрасте от 19-50 одна порция (90 гр) шпината, вареного на пару, предоставляет 40% дневной нормы фолиевой кислоты. ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. Все женщины детородного возраста должны принимать по 400 микрограмм в день. Многие медикаменты, например, противозачаточные таблетки, увеличивают потребность организмом в фолиевой кислоте.
ВИТАМИН С (аскорбиновая кислота) ДЛЯ ЧЕГО ОН. Предохраняет от некоторых видов рака и коронарного заболевания сердца. Здоровые кости, зубы, десна, кровяные капилляры и все соединительные ткани. ИСТОЧНИКИ. Большинство фруктов и овощей. Киви, цитрусовые, сладкие перцы, черная смородина и клубника - все они особенно богатые источником витамина С. СКОЛЬКО НУЖНО. 40 мг для мужчин и женщин. Для женщин в возрасте от 19-50 один средний апельсин предоставляет более, чем двойную дневную дозу. ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. Витамин С легко теряется при тепловой обработке и хранении продуктов. Поэтому старайтесь готовить овощи как можно быстрее, быстро обжарить или отварить на пару и подавать сразу же.
Витамин Д (холекальциферол) ДЛЯ ЧЕГО ОН. Здоровая нервная система и формирование здоровых костей и зубов. ИСТОЧНИКИ. Жирная рыба, яйца и молочные продукты. Некоторые продукты, как например, маргарин, обогащенный витамином Д. СКОЛЬКО НУЖНО. 10 микрограмм в день для беременных женщин и кормящих грудью матерей, а также для тех, старше 65. ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. Организма вырабатывает витамин Д на солнце. Пожилые, привязанные к дому, беременные и кормящие должны принимать витамин Д в таблетках.
ВИТАМИН Е (токоферол) ДЛЯ ЧЕГО ОН. Предохраняет от сердечных заболеваний и рака - это мощный антиоксидант, который предохраняет клетки от повреждения свободными радикалами. ИСТОЧНИКИ. Растительные масла, полиненасыщенный маргарин, подсолнечные семечки, жирная рыба, яйца, фундук, хлопья к завтраку из непросеянной муки, авокадо и шпинат. СКОЛЬКО НУЖНО. 10 мг в день для мужчин и женщин. Для женщин в возрасте от 19-50 25 гр ядер фундука предоставляют 60% дневной нормы. ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. Витамин Е в растительных маслах уничтожается под действием высоких температур, например, при жарении во фритюре. Противозачаточные медикаменты увеличивают потребность организмом в витамине Е.
ВИТАМИН К. ДЛЯ ЧЕГО ОН. Благодаря витамину К кровь свертывается тогда, когда организму это нужно. ИСТОЧНИКИ. Брокколи, белокачанная капуста, шпинат, печень, люцерна, помидоры. СКОЛЬКО НУЖНО. Нет дневной рекомендуемой дозы. ПОЛЕЗНО ЗНАТЬ. Люди, принимающие антикоагулянтные средства не должны принимать витамин К, если только он не прописан врачом. |