Макароны, рис, картошка, бананы... Эти продукты долгое время были не в почету у диетологов. Но все изменилось с тех пор, как ученые обнаружили в них так называемый резистентный крахмал...

Крахмал - самый распространенный углевод на планете: картошка, мучное, крупы, бобовые состоят в основном из него. Долгое время о крахмале мы слышали только плохое. Потому что он состоит из множества единиц глюкозы, азначит, у него высокий гликмический индекс, что способствует ожирению. Так ыло до тех пор, пока в середине 1970-х, исследуя свойства различных продуктов, ученые обнаружили, что содержание в них крахмала не одинаков. Какой-то усваивается быстро, какой-то - медленно, а какой-то не усваивается совсем... Исследования продолжились, и спустя 20 лет появился термин resistant starech, что перводится с английского, как резистентный, или устойчивый крахмал. В 1996 году в журнале Nutrition Research Reviews был опубликова обзор "пищевое воздействие резистентного крахмала", в котором дано официальное определение резистентного крахмала и обьединено его действие на организм. Резистентный крахмал - это сложный углевод, устойчивый к воздействию пищеварительных соков. Он не переваривается, не всасывается, переходя из тонкой кишки в толстую неизменным, где ферментируется бактериями. Хотя резистентный крахмал отличается от клетчатки, он действует схожим образом. Чем же он так хорош?

11 фактов о резистентном крахмале. 

1. При потреблении резистентного крахмала образуются короткоцепочные жирные кислоты. Наиболее ценная среди них - масляная кислота бутират. Она уменьшает воспалительные процессы в кишечнике, которые часто бывают при лишнем весе.

2. Резистентный крахмал замедляет переваривание и всасывание углеводов, снижает уровень сахара и холестерина в крови. Диета с высоким содержанием резистентного крахмала не приводитк постоянной выработке инсулина. Если в день сьедать 15-39 гр резистентного крахмала, то всего за четыре недели чувствительность к инсулину увеличивается на 33-50%. Благодаря этому наш оганизм откладывает меньше жира, чем когда мы употребляем продукты с легкоусваемым крахмалом.

3. Еси в вашем рационе достаточно резистентного крахмала, чувство насыщения после еды появляется быстрее и мы наедаемся меньшим количеством ищи. Это связано с тем, что коротноцепочечные жирные кислоты, которые вырабатываются при потреблении разистентного крахмала, активируют выработку гормонов, снижающих чувство голода, в том числе лептина. В ходе слепого рандомизированного перекрестного исследования мужчины с ожирением и избыточным весом ели на завтрак пищу, богатую резистентным крахмалом. Контрольная группа потребляла плацебо. Выяснилось, что те, в чьем рационе был резистентный крахмал, за ужином сьедали на 30% меньше, чувствуя себя при этом сытыми.

4. Резистентный крахмал улучшает моторику кишечника. Благодаря добавлению в пищу продуктов, богатых резистентным крахмалом, проходят как запоры, так и диарея. 

5. Резистентный крахмал очень полезен для бифидобактерий, тех самых, которые так любят рекламировать производители кефира и йогурта. Для бактерий это отличный субстрат.

6. Резистентный крахмал увеличивается усвоение витаминов и минералов, особенно кальция и железа.

7. Есть сведения, что резистентный крахмал способствует уменьшению образования камней в желчном пузыре, которые часто бывают у людей с лишним весом или тех, кто худел на неправильных диетах.

8. В резистентном крахмале в два раза меньше калорий, чем в обычном (200 ккалпротив 420 ккал). Из 1 гр резистентного крахмала организм способен извлечь около 2 ккал, при том что в 1 гр углеводов ( в любой крахмал - это углеводы) около 4 ккал. 

9. Многие продукты, такие как крупы, картофель, макароны, рис, обладают удивительным свойством. Если их сварить, а затем охладить в холодильнике, то количество резистентного крахмала в них увеличится в 2 раза. Дело в том, что крахмал в  их составе может находится в двух различных физико-химических состояниях: геля и кристаллов. Гелем крахмал становится при нагревании, а при остывании он частично переходит в кристаллический вид и становится более трудным для переваривания.

10. Человеку требуется 25-30 гр резистентного крахмала в день, по факту же мы потребляем его в 5-6 раз меньше. Ученые считают, что наш  организм без проблем справится с 40-45 гр резистентного крахмала в день. Столько его едят в Африке, в Индии, на Ближнем Востоке. Ожирением там практически никто не страдает. Правда, перейти на такую норму потребления быстро не получится. Диетологи считают, что на это может потребоваться около года.

11. Интересные наблюдения делают люди, которые увеличили в своем рационе количество резистентного крахмала. В частности, у многих улучшился сон (это очень важно для похудения!). Возможно, это связано с тем, что резистентный крахмал питает вырабатывающие серотинин кишечные бактерии. Впоследствии серотонин производит "гормон сна" мелатонин и мы начинаем лучше спать. Тот же самый механизм, очевидно, приводит к тому, что многие отмечают снижение тревожности и лучше переносят стрессы. 

NB! Никто не призывает ради пользы давится сырым картофелем. 

Отличный вариант - драники, где картофель подвергается минимальной термической обработке. Обжарьте их в небольшом количесвте масла и выложите на бумажное полотенце. 

Можно приготовить и корейский салат из сырого картофеля камдича. Натертый на терке или нарезанный тонкой соломкой сырой картофель надо бросить в кипящую подсоленную воду на 1 минуту. Затем откинуть на дуршлаг и промыть. Добавить жареный лук, чеснок, уксус, соль и специи.

Тем же, кто сохраняет приверженность традициаонным блюдам, можно есть оливье, который "переночевал" в холодильнике. Только заправьте его не майонезом, а йогуртом или нежирной смтаной. 

Источником резистентного крахмала является и японская лапша ширатаки, которую делают из "змеиной пальмы" -  растения конняку. То же саое можно сказать и о кукурузном крахмале с маркировкой Hi-Maize, который химически модифицируют из обычного. Им диетологи советуют заменять часть пшеничной муки в выпечке в соответствии 1:1.

Еще один совет диетологов поможет усилить пользу блюд, богатых резистентным крахмалом. Для этого надо заправить их яблочным уксусом. Он способствует повышению в них уровня полезных коротноцепочечных жирных кислот.  

Содержание рзистентного крахмала. (На 100 гр продукта, крупы, макаро и бобовых в сухом виде)

Фасоль 13

Кешью 12,8

Чечевица 8,5

Горох 6,5 

Овсяные хлопья 10

Перловка 6,3

Бурый рис 5,5 

Арахис 4,3

Ржаной хлеб 3,8

Кукуруза 3,8

фисташки 3,4

Неспелый банан 3,2 

Сырой картофель 2,3

Макароны 2 

Кулинарные тонкости

Чтобы повысить содержание резистентного крахмала в таких популярых гарнирах, как картофель, рис, овсянка, бобовые и др., их надо сварить и охладить 24 часа при температуре 4 градуса. При этом происходит так называемая ретроградация крахмала, что увеличивает в нем долю резистентного. Журнал Asia Pacificjournal of clinical nutrition опубликовал статью о результатах. полученных индонезийскими учеными. Они провели исследование, в ходе которого его участники ели свежеприготовленный (контрольный рис), вареный рис, охлажденный 10 часов при комнатной температуре (тестовый рис 1) и рис, охлажденный в течении 24 часов при 4 градусах, повторно нагретый (тестовый рис 2). Результаты показали, соответственно, следующее содержание резистентного крахмала: 0.64гр\100 гр, 1,3 гр на 100 гр и 1,65 гр\100 гр. Впрочем, это не означает, что вы можете разогреть охлажденный рис (и картошку) до состояния  "с пылу с жару". Максимальная температура - 40 градусов. Иначе структура крахмала меняется, и из резистентного он становится обычным, легкоусвояемым. Обратите внимание на блюда, богатые резистентным крахмалом: салат с картофелем, макаронами или бобовыми, роллы и суши, постоявшие в холодильнике. Кстати, с этой точки зрения некоторые блюда, оставшиеся с вечера - ценный источник нутриентов.  

Как набрать суточную норму резистентного крахмала? 

100 гр вареного охлажденного картофеля 4 гр 

1 неспелый банан 8 гр 

Порция вареной чечевицы 9из 100 гр сухой) 8,5 гр 

50 гр кешью 6,5 гр

Кусок ржаного хлеба 1,9 гр 

Итого 28,8 гр.

Что делать, если вы не выполнили норму с помощью продуктов? 

Выручит картофельный крахмал. Он должен быть немодифицированным. Можно разводить его в воде, йогурте или добавлять в холодные соусы или готовые холодные блюда. Также можно использовать и муку из зеленых бананов. Начинайте с пары чайных ложек в день и постепенно доведите прием до 3-4 столовых ложек. Увеличение дозы никакой пользы уже не принесет. Сторонники здорового образа жизни готовят такой крахмал сами. Есть 2 способа: 

1. Натрите картофеь на терке или проверните его в мясорубке. Залейте водой в соответствии 1:1. Тщательно перемешайте и подождите минут 10. Затем слейте воду- на дне осел крахмал, готовый к употреблению.

2. Нарежьте картофель тонкими слайсами и высушите в духовке при температуре  80-90 градусов - должны получится овощные чипсы (без горелых корочек). Далее перемелите их в кофемолке или блендере. 

Вывод: 

Не стоит думать, что наличие резистентного крахмала дает худеющим право обьедаться картошкой, макаронами  и бананами. Ведь помимо резистентного в них есть и быстро расщепляемый крахмал. Поэтому важна умеренность в употреблении этих продуктов, как, собственно, и любых других. Есть их лучше в перой половине дня. до 16 часов.За один прием пищи можно позволить себе 1 среднюю вареную картофелину, чашку макарон или риса, 1 банан.